¿Cómo se maneja el estrés?

Un patrón que se repite en los que padecen él llamado síndrome de estrés crónico es que carecen de un modelo para gestionar su situación. A estas personas les ocurren dos cosas.

  • Carecen de conocimiento sobre el tema: Eso significa que en ocasiones ni siquiera saben que les estresa. Tampoco saben que grado de estrés que pueden soportar de manera saludable. Se han acostumbrado a vivir con niveles de estrés tóxicos.
  • No cuentan con herramientas adecuadas para su gestión. Cuando la persona descubre que está sufriendo una patología vinculada al estrés normalmente ya han entrado en su etapa crónica. En otras palabras, su salud ya está afectada.

Para mantenernos a salvo del los efectos nocivos del estrés debemos aprender dos cosas. Los síntomas que indican la aparición de un síndrome por estrés y las medidas que puedo tomar para gestionarlo.

Efectos del estrés

Identificar las fuentes del estrés

Hay dos fuentes básicas de estrés.

Elementos externos a la persona

El estrés que se genera por nuestra actividad diaria, por el tráfico, por ir a recoger a los niños a la escuela, por tener que arreglar papeles en el banco. Todo lo que hacemos diariamente provoca que el cerebro tenga que generar una serie de hormonas para afrontar ciertas situaciones. Cuando estas pasan ciertos límites, comienzan a ser tóxicas.

 Elementos internos

Esto depende de nuestro dialogo interno. Es la interpretación que cada uno hacemos de lo que ocurre diariamente. Puedes estar tomando un mojito en un entorno paradisíaco y desarrollar unos niveles de estrés muy por encima de lo saludable.

Esto ocurre porque nuestros pensamientos y emociones, si no están bien canalizadas, activan la secreción masiva de hormonas del estrés aunque no halla ninguna amenaza evidente en nuestro entorno.

Así que debemos identificar cuáles son las fuentes de nuestro estrés para poder después tomar medidas para regularlo.

  • Ejercicio. Piensa durante un instante ¿Cuáles son mis fuentes principales de estrés? ¿Cuánto de ese estrés depende de factores externos y cuanto es fruto de mi interpretación de esa realidad? Anótalo en algún sitio para poder recordarlo y trabajar sobre ello más adelante.

Cuáles son los modelos más usados para regular el estrés

En 2015 se llevó a cabo un (experimento) con un grupo de 100 personas de una edad media de 35 años y elegidos al azar. La investigación se basó en realizar una serie de entrevistas con la intención de conocer cuáles son las estrategias más utilizadas para superar una situación estresante. De los datos recopilados se vio que las técnicas de manejo del estrés más utilizadas eran:

1.-Escuchar música (74%)

2.-Concentrarse en la solución del problema que está provocando tensión (74%)

3.-Analizar y planificar futuras acciones para solucionar el asunto (71%)

También se vio que las estrategias menos utilizadas para regular los niveles de estrés eran:

1.-La técnica de relajación progresiva de Jacobson (1%)

2.-El entrenamiento autogénico de Schultz (3%) 

3.- Meditar (7%)

Estas 3 son estrategias que se utilizan por los profesionales de la psicología para regular y reducir el estrés y de comprobada eficacia.

No se enseña su aprendizaje de manera general, en escuelas o universidades. Por tanto quedan fuera del alcance de la mayoría de la gente que utiliza otros métodos más intuitivos que no son necesariamente eficaces.

El estudio también señala el uso intensivo de las técnicas de evasión del problema: dormir, quedar con amigos o tratar de olvidar la situación se utilizan en rangos que van del 40 al 65%.

Los resultados de esta investigación indican claramente que, no es que no queramos gestionar nuestro estrés, por supuesto que queremos. El asunto es que no conocemos las estrategias adecuadas para ello. Veamos algunas.

Como crear un modelo para gestionar el estrés

Seguiremos al clasificación que vimos al principio: factores externos e internos que generar estrés. Teniendo esto en cuanta veamos algunos métodos que nos permitan ir creando nuestro propio método antiestrés.

Estrés generado por factores externos

El estrés ambiental no es intrínsicamente negativo, de hecho hace falta ciertas dosis del mismo para que el cuerpo y el cerebro se activen y nos den el rendimiento que esperamos. La idea es mantener un estado mental óptimo en el que las dosis de ciertas hormonas como la dopamina, el cortisol o la adrenalina, sean suficientes para afrontar los retos diarios sin volverse tóxicos.

Existen, desde ese punto de vista, 3 elementos a los que debemos prestar especial atención para que los niveles de estrés que vamos acumulando según avanza la jornada se regulen de manera automática.

              Hidratación:

El primer órgano que siente los efectos de la deshidratación es el cerebro. Se nota porque pierdes con más facilidad la atención y te cuesta más concentrarte. Así que cuando esto ocurra bebe un poco de agua. O mejor bebe regularmente durante todo el día. Conviértelo en un hábito.

              Glucosa:

Los excesos de insulina con el consiguiente bajón posterior fruto de la comida alta en azucares afecta también a nuestro perfil cerebral. Perdidas de atención, somnolencia o irritabilidad son algunos de sus síntomas. Una dieta equilibrada ayuda a mantener los niveles de insulina y glucosa estables todo el día. Notarás los efectos muy rápido.

              Respiración:

El oxígeno es uno de los combustibles del cerebro. Aprender diferentes técnicas de respiración nos va a ayudar especialmente a manejar los niveles de estrés fruto de nuestra actividad diaria. Se ha investigado mucho en torno a los efectos de la respiración en los estados de ánimo y en especial como alternativa a los tratamientos con fármacos en enfermos con depresión, ansiedad o estrés postraumático. Sistemas como SKY (Sudharsan Kriya yoga/serie de ejercicios de yoga respiratorio) han sido investigados para ver si son de ayuda en estos casos. La respuesta parece ser positiva.

Las técnicas de respiración pueden utilizarse como acompañamiento en las terapias con fármacos o por si solas, con garantías de éxito siempre que se acompañen de la adecuada terapia psicológica. Hay dos técnicas muy sencillas cuya eficacia está comprobada y que podemos utilizar a diario.

                                       1.- Respiración abdominal: Se trata, como su nombre indica, de respirar con el abdomen.

Una manera fácil de aprender la técnica es tumbarse boca arriba con un libro en el pecho y tratar de respirar sin mover este. De esta forma se obliga al diafragma a moverse aprovechando la parte baja de los pulmones que con la respiración torácica no se utiliza. Así incorporas mucho más oxígeno al torrente sanguíneo y aumenta la capacidad del cuerpo de eliminar toxinas.

                                          2.- Respiración relajante: Muy apropiada para usarla cuando me sienta desbordado por alguna situación.

En este caso se debe inhalar con normalidad y tratar de exhalar en el doble de tiempo. Así se vacían completamente los pulmones. Puedes probar inhalando mientras cuentas mentalmente dos segundos y exhalar contando mentalmente 4 segundos.

Estas estrategias también han funcionado excelentemente bien en casos de estrés postraumático.

Dos ejemplos de esto son las victimas del tsunami de 2004 (estudio) y algunos veteranos de la guerra de Vietnam (estudio)          

Estrés generado por factores internos. Emociones y pensamiento

Controlar los elementos externos que nos provocan estrés en muchos casos es imposible. No puedo regular el tráfico a mi antojo, ni a mi jefe, o la subida de precios de la gasolina. Todas esas cosas que nos alteran están ahí y forman parte de nuestro entorno. Sólo podemos tratar de minimizar el impacto en nosotros a través de las técnicas que hemos visto u otras.

El caso de pensamientos y emociones es diferente porque aquí si tengo acceso a la fuente del estrés. Lo dividiremos en dos partes.

El control del pensamiento:

En su libro The art of Hapinness, su santidad el Dalai Lama explica cuál es su truco ante situaciones que le generan ansiedad: “Si una situación o problema es tal que lo puedo solucionar, entonces no hay necesidad de preocuparse por él. Si el problema no tiene solución tampoco es necesario preocuparse por él porque, efectivamente, no se puede hacer nada para resolverlo”.

  • La reprogramación del pensamiento:

Esta aproximación tan oriental es fruto de años de entrenamiento mental que permite a su Santidad desarrollar una diferente de la realidad. Seguramente a la mayoría de nosotros esta técnica se nos antoja imposible de aplicar. ¿Por qué el Dalai Lama puede y nosotros no? Porque gracias a su entrenamiento ha obligado a su mente a comportarse de esa manera hasta que se ha convertido en un hábito. Y aquí está la clave del asunto.

Podemos convertir la manera correcta de pensar en un hábito. En este sentido el entrenamiento budista coincide con una estrategia utilizada en el ámbito de la psicología conductual a la que se llama reprogramación de conducta.

Hace pocos meses se presentaban los resultados de un estudio de larga duración liderado por Michael de Vibe del Norwegian Institute of Public Health (estudio). El estudio se llevó a cabo con 288 alumnos universitarios de dos facultades en Noruega. 144 se sometieron a un curso de 15 horas basado en el método (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) del doctor Kabatt-Zinn.

Posteriormente se dieron clases de refuerzo cada año a las que asistieron más o menos la mitad de los participantes del programa. Pasados los 6 años el tiempo medio de práctica mediaba 15 minutos por alumno y semana.

Los resultados son significativos. En comparación con aquellos que no tomaron el curso, los que sí lo hicieron “exhibieron un aumento significativamente mayor en la atención mental y más estilos de afrontamiento de los problemas.

El entrenamiento recibido se enfocó en una serie de prácticas vinculadas con la importancia del valor de la autoaceptación, tolerancia a las propias emociones y nociones tales como “yo no soy mis pensamientos”

Esto permite al individúo transformar las repuestas de evitación de problemas, ignorar, culpar o evitar, por las de resolución activa de los problemas. Esto es, como acabamos de ver, reconocer el patrón negativo en el que han caído sus pensamientos y cambiar ese patrón por otro saludable.

Existen infinidad de estudios que demuestran que el cerebro se puede entrenar de manera que tengamos cierta capacidad de gestión de lo que ocurre dentro de nuestros cerebros (estudio 1) (estudio 2) (estudio 3).

La gestión de las emociones, el entrenamiento mental y la creación de nuevas neuronas

              La relación entre el estrés y las emociones es muy cercana. Y todos la entendemos. Un día de trabajo, una comida con amigos, una cena romántica, las vacaciones. Cualquier situación, por inofensiva que pueda parecer, puede convertirse en un evento altamente estresante si le agregamos la dosis justa de ciertas emociones. Y dependiendo del individuo la misma situación puede ser muy placentera o muy angustiante.

Un estudio realizado por el doctor Bruce S McEwen delLaboratorio de Neuroendocrinología de la Universidad Rockerfeller de New York, trata de explicar esto. Ante la exposición continuada al estrés social, ciertas áreas de la amígdala, la zona más primitiva del cerebro, aumentan su tamaño. Otras áreas del hipocampo y el córtex prefrontal izquierdo, vinculadas con las emociones y su manejo, se hacen más pequeñas. El cerebro se vuelve fisiológicamente más reactivo al estrés.

Lo bueno es que este proceso es reversible. A través de diferentes estrategias como técnicas de meditación o terapia psicológico cognitiva se produce el efecto contrario. La amígdala se torna menos reactiva y las áreas vinculadas con la gestión de emociones positivas se vuelvan más activas y de mayor tamaño. Esto es especialmente notable en el caso del córtex prefrontal izquierdo que es un área fundamental en la gestión y potenciación de las emociones positivas. Se ha visto que los meditadores de largo plazo tienen más desarrollada esta parte del cerebro (estudio) Esto significa qué ante las mismas circunstancias, a estos individuos les resulta más sencillo mantener estados de ánimo positivos. Es decir, a través del entrenamiento mental correcto podemos crear nuevas redes de neuronas que nos ayudarán a que nos resulte más fácil percibir emociones positivas.

Y esto es muy importante porque significa que podemos modular nuestro perfil emocional para construirnos un cerebro más saludable.

Richard J. Davidson es uno de los que más tiempo ha dedicado a esta labor. El director del “Healthy Minds Institute” de la Universidad de Wisconsin, lleva 3 décadas creando planes de entrenamiento mental que sirvan a cualquier ciudadano.

Según sus investigaciones, las capacidades que forman nuestro perfil emocional se distribuyen en 6 elementos. Estos pueden modularse mediante entrenamiento para crear un perfil que nos permita abordar las situaciones difíciles de manera saludable.

Actitud

Si somos demasiado pesimistas nuestra vida siempre estará plagada de nubes sobrevolando nuestra cabeza. Si somos demasiado positivos podemos sobrevalorar nuestras capacidades y fracasar al carecer de una visión ponderada de la realidad. Lo ideal es colocarnos en un lugar en el que nuestra actitud sea positiva pero con una visión ambiciosamente realista. Algo así como “estoy preparado para lo peor, pero espero lo mejor”.  Imagínate haciendo dieta. Tratando de perder esos kilos que te sobran. Imagina que eres fanático de los dulces. ¿Qué ocurre si tienes una actitud demasiado positiva y piensas “por uno no pasa nada”? Ya sabes la respuesta, que nunca vas a ver tu six pack. En la vida. La idea es que ensayes la visión del placer que te va a dar comerte ese pastel cuando hayas terminado tu dieta y aprender así a retrasar tu recompensa. Este tipo de ejercicio fortalece la función de planificación del córtex prefrontal izquierdo, ya que le exiges que genere un resultado futuro positivo.

Autoconsciencia

¿Sabes realmente quién eres? ¿Qué haces aquí? ¿Estás conectado contigo mismo?   Para conseguirlo los investigadores utilizan ciertos ejercicios de mindfullnes en sus investigaciones. El más utilizado es el denominado meditación de la conciencia plena. La idea es que practiques la observación de los propios pensamientos como si fuese una especie de vídeo mental, tratando de hacerlo de la manera más desapegada posible. Parece ser que esta es una de las maneras más eficaces de disminuir la activación de la amígdala.

Atención

Está bien demostrado que sí se entrena, la atención mejora de manera espectacular. Pero todo tiene sus límites. Concentrarse demasiado en una única tarea puede ser contraproducente porque podemos pasar por alto otros aspectos importantes de lo que estamos haciendo. Y concentrarse muy poco es un problema evidente pues vamos a ser incapaces de prestar tiempo de calidad a una tarea en particular y siempre estaremos divagando de una cosa a la siguiente.

Al igual que ocurría en el caso de la actitud, la idea aquí es modular esta dimensión para que quede en un punto central en el que nos resulte lo más útil posible. Y como hemos visto tenemos dos posibilidades.

  • Ejercicio. nuestra atención es pobre se recomienda un ejercicio denominado meditación de atención centrada. En ella deberás buscar un objeto pequeño en el que mantendrás fija tu vista durante unos 10 minutos. Cuando te desconcentras de tu foco de atención simplemente regresa a él de nuevo hasta concluir el tiempo. Ve subiendo el tiempo del ejercicio. Davidson recomienda llegar hasta una hora.E
  • Ejercicio. Y tenemos el polo opuesto. Si nuestra atención es demasiado centrada puedo practicar la denominada meditación de foco abierto. Con los ojos cerrados trata de detectar lo que ocurre a tu alrededor, sin centrarte en nada pero tratando de tener todos los estímulos presentes.

Resiliencia

Es la capacidad para recuperarse de la adversidad de manera saludable. En algunas escuelas en Japón, EEUU y los países nórdicos se enseña a los jóvenes herramientas para gestionar sus eventos emocionalmente difíciles desde sus primeros años de formación. A través de ciertas prácticas meditativas basadas en una actitud de compasión hacia todos los seres se ha visto que los cerebros de los adolescentes se vuelven mucho más resilientes. Lo que se consigue con esto es fortalecer la conexión entre el neocórtex prefrontal izquierdo y la amígdala. De esta forma el neocórtex puede modular el nivel de activación de la amígdala, recuperándonos más rápidamente de los golpes emocionales.

*Imagen extraída del libro “Inteligencia Emocional, nuevos hallazgos” de Daniel Goleman

Otra manera de aumentar nuestra resiliencia es a través de lo que se conoce como reprogramación cognitiva.

En la situación que me está afectando trato de generar una cadena de reflexiones constructiva y positiva que sustituya a la que en ocasiones creamos cuando se da una circunstancia negativa. Ejemplo: Un abandono por parte de una pareja. El pensamiento podría ser: “He fracasado en mi vida emocional, no he sido capaz de hacer feliz a la otra persona” La idea es trabajar en una reflexión más constructiva de la situación. “Es un momento para que me conozca mejor y utilice mi tiempo para todas aquellas aficiones que antes no podía practicar” Eso no nos va a quitar el duelo, ni la tristeza de la pérdida, pero si nos hará más resistentes pues nuestra cadena de pensamientos nos llevará a sitios más constructivos. Hay que practicar mucho.

En la situación que me está afectando trato de generar una cadena de reflexiones constructiva y positiva que sustituya a la que en ocasiones creamos cuando se da una circunstancia negativa. Ejemplo: Un abandono por parte de una pareja. El pensamiento podría ser: “He fracasado en mi vida emocional, no he sido capaz de hacer feliz a la otra persona” La idea es trabajar en una reflexión más constructiva de la situación. “Es un momento para que me conozca mejor y utilice mi tiempo para todas aquellas aficiones que antes no podía practicar” Eso no nos va a quitar el duelo, ni la tristeza de la pérdida, pero si nos hará más resistentes pues nuestra cadena de pensamientos nos llevará a sitios más constructivos. Hay que practicar mucho.

Intuición social

Predecir lo que va a ocurrir en nuestro entorno es otra de las capacidades que forman nuestro perfil emocional. Un ejercicio muy sencillo para desarrollar esta es observar a un grupo de desconocidos y tratar de prever su comportamiento a través de su lenguaje corporal.

Sensibilidad al contexto 

Si soy demasiado sensible al contexto me puedo volver disfuncional, cómo los afectados por estrés postraumático. Si soy poco sensible al contexto, como los que padecen síndrome de Asperger, la capacidad para interpretar el entorno se limita. Los ejercicios de reconocimiento y conexión con cierto tipo de emociones positivas como la empatía ayudan a modular esta habilidad.            

Resumen para crear un modelo de gestión de estrés

Hidratarse correctamente, usar las técnicas de respiración vistas y una alimentación correcta son el inicio para la creación de un buen sistema de gestión de estrés.

A esto podemos añadir el ejercicio físico y potenciar el descanso de calidad.

El manejo de pensamientos y emociones suele ser algo más complicado y por lo general suele requerir de ayuda externa para crear un plan adecuado a las características de cada persona.

El futuro de la gestión del estrés

El método Win Hof

Hay individuos que siempre buscan superar las fronteras, que buscan nuevas maneras de hacer las cosas, que innovan y que marcan el ritmo al resto.

Uno de estos individuos es Win Hof. Y su caso se encuentra en el límite de lo que la ciencia está dispuesta a aceptar, y de hecho lo supera. Los resultados de su método de entrenamiento son sencillamente espectaculares.

 Holandés de 59, a raíz  de una fuerte experiencia personal decidió dedicar su vida a encontrar una solución a los problemas que ocasiona nuestro estilo de vida occidental. En el centro de su ecuación, el estrés. Su solución, aprender a regular voluntariamente los niveles de hormonas del cuerpo.

Hof es conocido por poseer 26 récords del mundo, la mayoría de ellos asociados siempre a la exposición al frío extremo. De ahí su apodo “The Iceman”. Entre otras hazañas Hof ha entrado en la zona de la muerte en el Everest a 7400 metros de altura vestido con sus zapatos y unos shorts. Con la misma vestimenta corrió una maratón en el ártico sin siquiera haber entrenado. En otro de sus récords consiguió permanecer cubierto de hielo durante más de 120 minutos. Este hombre es increíble.

¿Qué dice la ciencia?

Lo más impactante es que a través de las numerosas investigaciones a las que ha sido sometido se ha demostrado que es posible intervenir a voluntad en el sistema nervioso autónomo, algo que la ciencia pensaba imposible Estudio

Primero se pensó que “The Iceman” era una excepción genética y que sólo él era capaz de lograr estas hazañas. Para desmentir esto en 2013 se llevó a cabo un estudio con 12 voluntarios que se sometieron al entrenamiento de Hof y un grupo de control con otros 12 individuos que no recibieron ningún entrenamiento .

El experimento

La premisa del experimento era demostrar que los participantes podían controlar a voluntad su sistema inmune. El entrenamiento, dirigido por Hof, duro 10 días y constaba de técnicas de respiración, meditaciones y exposición al frío.

Pasado este tiempo, a los participantes se les inoculo un tipo de virus de la gripe. Los que no recibieron entrenamiento todos desarrollaron los síntomas de la enfermedad. El grupo que recibió el entrenamiento no desarrollo ningún síntoma.

Los resultados

Los 12 elegidos habían sido capaces de elevar sus niveles de epinefrina para compensar los efectos del virus. Ahora muchos de sus pupilos ya están haciendo proezas similares a las del señor Hof. Los libros de anatomía también han modificado sus textos en Holanda debido a estos experimentos.

En el centro del método está una sencilla técnica de respiración. Similar a la conocida por los practicantes de yoga como respiración de fuego por consiste en inhalar y exhalar vigorosamente en ciclos de 30. Se realizan 3 ciclos, cada uno de los cuales termina con unos segundos de apnea para, a continuación, realizar una fuerte inhalación y retención finales.

Algunos iniciativas prometedoras

Un estudio sobre la eficacia de la Psicología en Atención Primaria financiado por la Fundación Española para la Promoción y el Desarrollo Científico y Profesional de la Psicología parece indicar una nueva dirección en el tratamiento de enfermedades como al depresión.

En el estudio participaron más de 200 médicos y psicólogos que evaluaron casi 1.200 pacientes de 28 centros de salud de Atención Primaria en España.

De los 323 pacientes que concluyeron su tratamiento psicológico los resultados fueron espectaculares. En los trastornos de ansiedad, la intervención psicológica resultó ser tres veces más eficaz que el tratamiento con fármacos. En el caso de la depresión, la eficacia resulto ser cuatro veces superior.

Tal fue el impacto de este estudio que algunas regiones de España ya están contratando psicólogos para tratar este tipo de dolencias por delante del tratamiento psiquiátrico convencional. Toda una novedad en aquel país donde, hasta la fecha, los problemas de esta índole habían recaído siempre bajo responsabilidad de los psiquiatras.

El entrenamiento mental como alternativa

Hace pocos meses se presentaban los resultados de un estudio liderado por Michael de Vibe del Norwegian Institute of Public Health (estudio) con 288 alumnos universitarios de dos facultades en Noruega. 144 se sometieron a un curso de 15 horas basado en el método (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR del doctor Kabatt-Zinn.

Posteriormente se dio a las participantes clases de refuerzo cada año a las que asistieron no más de un 58% de los participantes del programa. Pasados los 6 años el tiempo medio de práctica de las estrategias aprendidas mediaba 15 minutos por alumno / semana.

Los resultados, no obstante, si son significativos. En comparación con aquellos que no tomaron el curso, los que sí lo hicieron “exhibieron un aumento significativamente mayor en la atención mental y más estilos de afrontamiento de los problemas”

El entrenamiento se basó en una serie de prácticas vinculadas a la importancia del valor de la autoaceptación, así como la tolerancia a los propios pensamientos y emociones. Así se trabajo con “mantras” tales como “yo no soy mis pensamientos” De esta forma las respuestas de evitación de problemas como ignorar, culpar o evita se iban sustituyendo por las de resolución activa de los problemas. Esto es reconocer el patrón negativo en el que han caído sus pensamientos y cambiar ese patrón por otra más constructivo.

Fisiología del estrés

Las fases el estrés

Según la definición del doctor Hans Seyly, descubridor  del estrés, este es un síndrome provocado por diferentes agentes nocivos, o estresores. Estos estresores son todos aquellos elementos que provocan esa respuesta adaptativa que tiene 3 fases.

  • Alarma de reacción: El cuerpo detecta el elemento estresor. 
  • Fase de adaptación: El cuerpo desarrolla una respuesta a la presencia de ese elemento estresor.
  • Fase de agotamiento: Por la duración y/o el nivel de intensidad el cuerpo comienza a perder su capacidad de respuesta ante dicho estresor.

Además ese elemento que provoca la respuesta, como ya hemos visto, puede ser externo (que nos roben en la calle, un terremoto, cualquier cosa evento que provoque esa alteración) o interno ( un pensamiento,  una emoción, una interpretación de una situación determinada)

Esta respuesta del organismo a un estresor está condicionada o intermediada por una serie de hormonas (adrenalina y cortisol fundamentalmente) Si el elemento estresor se mantiene el tiempo suficiente, y el organismo sigue vertiendo hormonas del estrés estas acabarán volviéndose tóxicas para el organismo.

Factores que provocan que una situación sea estresante

Según el centro de estudios del estrés humano de la universidad de Montreal, en Canadá, un elemento o situación debe poseer una o varias de las siguientes características, o todas, para ser considerado estresor.

              Novedad:

Es una situación completamente desconocida para ti.

              Impredecibilidad:

Te encuentras ante una situación inesperada y de la que no sabes cuál será el resultado final.

              Amenaza a tu ego:

Toda situación en la que percibes que tu entidad como individuo se ve amenazada.

              Bajo sentido de control:

Impresión de que has perdido la capacidad de operar sobre la situación.

En inglés serían novelty, umpredictibility, treath, sense of low control. Es decir, NUTS que significa tarado o loco. Es un buen recordatorio de lo que puede provocar el estrés si no aprendemos a regularlo.

La respuesta del organismo ante una amenaza

Desde el punto de vista estrictamente fisiológico sucesivas investigaciones desde principios del siglo pasado y hasta la actualidad nos han permitido mapear con bastante precisión que ocurre en nuestro organismo cuando nos vemos amenazados por algún tipo de estresor.

La percepción de la amenaza activa una zona del cerebro conocida como hipotálamo que provoca la segregación de una hormona, la corticotropina (CRH). La CRH estimula a la pituitaria a generar otra hormona denominada adrenocotrópica (ACTH) que viaja hasta las glándulas adrenales (o suprarrenales) provocando como respuesta la liberación de adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo. Con estas sustancias en sangre nuestras capacidades para la huida o el ataque mejoran exponencialmente.

Es un mecanismo maravilloso que nos ha permitido adaptarnos como especie a entornos muy hostiles y sobrevivir. El problema nuestro modo de vida actual ha generado amenazas “inventadas” por nuestro cerebro. Estas están basadas en factores sociales (satisfacer las demandas del entorno (de amigos, familia, parejas) demandas laborales (relación “políticamente correcta con compañeros, jefes y clientes”)

Es por tanto fundamental el aprendizaje de estrategias que no abarquen solamente la gestión exclusivamente del propio estrés, sino que debemos entrenar otro tipo de técnicas que nos permitan minimizar el impacto de nuestra particular forma de vida actual.

Desde este punto de vista el conocimiento y aplicación de técnicas de comunicación, negociación, inteligencia emocional nos ayudarán a minimizar el impacto de estos estresores ficticios pero que el cerebro interpreta como reales.

La carga alostática

En un estudio realizado en 2015 en el que se revisaban diversos experimentos para tratar de definir en qué medida el estrés afecta al organismo. El estudio reveló que cuando un elemento estresor se mantiene el tiempo suficiente el individúo afectado no es capaz de recuperarse complemente y regresar al estado inicial basal saludable.

Entonces el organismo genera otro estado basal que ya trae una carga extra. Se denomina a este concepto carga alostática.  En el nuevo estado el organismo es más sensible al estrés. Esto es, pequeñas cargas de estrés van a provocar reacciones más exageradas que antes. El sistema está sobrecargado.

Lo entendemos muy bien si pensamos, por ejemplo, en una llamada de teléfono incómoda de un cliente a las 11 de la mañana y a las 7 de la tarde. Con toda seguridad nuestra trato y capacidad de negociar con este será mucho mejor en la primera oportunidad que en la segunda. Esto es así porque nuestra carga alostática según avanza el día aumenta y nuestra resistencia disminuye.

Efectos devastadores

Llevado al extremo la afectación del estrés puede llegar a trastornar incluso los mecanismos de replicación celular y al propio ADN. En otro estudio llevado a cabo en el Hospital Monte Sinay de Nueva York se vio que, ante eventos fuertemente traumáticos, la descendencia pueda desarrollar daños en los mecanismos neuroendocrinos, en los epigenéticos y desarrollar con más facilidad enfermedades psicológicas.

El tema no tiene nada de sencillo. Existen muchas vertientes abiertas en el ámbito de investigación científica para tratar de comprender el estrés. El reto está en dar solución a uno de los problemas más ocultos y a la vez visible de nuestra sociedad.

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