¿Cómo se maneja el estrés? Un patrón que se repite en los que padecen él llamado síndrome de estrés de largo plazo es que no tienen un modelo para manejar su estrés. Carecen de conocimientos sobre el tema y no cuentan con herramientas adecuadas para gestionarlo. Entonces ¿Cómo vamos a ser capaces de resolver el problema? Y además en la mayoría de las ocasiones ni siquiera sabemos identificar cuando estamos estresados, ni de dónde viene ese estrés. Nos hemos acostumbrado a vivir con niveles de estrés tóxicos. Así que vamos por partes.

¿QUÉ ME PROVOCA ESTRÉS?

Lo primero que debemos hacer es aprender a identificar cuando estoy fuera de mi estado mental óptimo. Para ello debemos saber qué existen dos fuentes de las que proviene mí estrés.

Los elementos externos a mí. El estrés qué se genera por nuestra actividad diaria, por el tráfico, por ir a recoger a los niños a la escuela, por tener que arreglar papeles en el banco. Todo lo que hacemos diariamente provoca que el cerebro tenga que generar una serie de hormonas que, cuando pasan ciertos límites, comienzan a ser tóxicas.

 Los elementos internos. Esto es pensamientos y emociones. Puedes estar sentado en tu casa o tomando un mojito en un entorno paradisíaco y desarrollar unos niveles de estrés impresionantes. Esto ocurre porque nuestros pensamientos y emociones, si no están bien canalizadas, activan la secreción masiva de hormonas del estrés sin que haya ninguna amenaza evidente en nuestro entorno. Así que debemos identificar cuales son las fuentes de nuestro estrés para poder tomar medidas al respecto dependiendo del caso.

Ahora, piensa durante un instante en esto ¿Cuáles son mis fuentes principales de estrés? Anótalo en algún sitio para poder recordarlo y trabajar sobre ello más adelante.

La siguiente pregunte que debo plantear es ¿Tengo algún método para liberarme de este? ¿cuál es mi plan? ¿Cúal es mi estrategia o mi técnica?

En 2015 se llevó a cabo un (experimento) con un grupo de 100 personas de una edad media de 35 años y elegidos al azar. La investigación se basó en realizar una serie de entrevistas con la intención de conocer cuáles son las estrategias más utilizadas para zafarse de situaciones estresantes. De los datos recopilados se vio que las técnicas de manejo del estrés más utilizadas eran:

1.-Escuchar música (74%)

2.-Concentrarse en la solución del problema que está provocando tensión (74%)

3.-Analizar y planificar futuras acciones para solucionar el asunto (71%)

También se vio que las estrategias menos utilizadas para regular los niveles de estrés eran

1.-La técnica de relajación progresiva de Jacobson (1%)

2.-El entrenamiento autogénico de Schultz (3%) 

3.- Meditar (7%)

Curiosamente estas 3 son estrategias que se utilizan por los profesionales de la psicología para regular y reducir el estrés y de comprobada eficacia.

Destaca también en este estudio el uso intensivo que se hace de las técnicas de evasión del problema: dormir, quedar con amigos o tratar de olvidar la situación se utilizan en rangos que van del 40 al 65%.

Los resultados de esta investigación indican claramente que, no es que no queramos gestionar nuestro estrés, es que necesitamos conocer las estrategias adecuadas para ello. Veamos algunas.

COMO CREAR UN MÉTODO PARA GESTIONAR MI ESTRÉS.

Teniendo en cuenta las fuentes de estrés que veíamos al principio veamos que métodos, avalados por la ciencia, existen para ir creando nuestro propio método antiestrés.

Estrés generado por factores externos a mí: El estrés no es intrínsicamente negativo, de hecho hace falta ciertas dosis del mismo para que el cuerpo y el cerebro se activen y nos den el rendimiento que esperamos. La idea es mantener un estado mental óptimo en el que las dosis de hormonas del estrés son suficientes para afrontar los retos diarios sin volverse tóxicos. Existen, desde ese punto de vista, 3 elementos a los que debemos prestar especial atención.

              Hidratación: El primer órgano que siente los efectos de la deshidratación es el cerebro. Se nota porque pierdes con más facilidad la atención y te cuesta más concentrarte. Así que cuando esto ocurra bebe un poco de agua. O mejor bebe regularmente durante todo el día. Conviértelo en un hábito.

              Glucosa: Los excesos de insulina con el consiguiente bajón posterior fruto de la comida alta en azucares afecta también a nuestro perfil cerebral. Perdidas de atención, somnolencia o irritabilidad son algunos de sus síntomas. Una dieta equilibrada ayuda a mantener los niveles de insulina y glucosa estables todo el día. Notarás los efectos muy rápido.

         Respiración: El oxígeno es uno de los combustibles del cerebro. Aprender diferentes técnicas de respiración nos va a ayudar especialmente a manejar los niveles de estrés fruto de nuestra actividad diaria. Veamos dos técnicas muy sencillas cuya eficacia está comprobada por la ciencia.

1.- Respiración abdominal: Se trata, como su nombre indica, de respirar con la parte baja del torso. Una manera fácil de aprender la técnica es tumbarse boca arriba con un libro en el pecho y tratar de respirar sin mover el pecho. De esta forma obligarás al diafragma a moverse y podrás usar la parte baja de los pulmones que con la respiración torácica nunca utilizas. Así incorporas mucho más oxígeno al torrente sanguíneo y aumenta la capacidad del cuerpo de eliminar toxinas.

                            2.- Respiración relajante: Muy apropiada para usarla cuando me sienta desbordado por alguna situación. Lo que hay que hacer es inhalar con normalidad y tratar de exhalar en el doble de tiempo que inhalaste. Así vaciarás completamente los pulmones. Puedes probar inhalando mientras cuentas mentalmente dos segundos y exhalas contando mentalmente 4 segundos.

ESTRÉS GENERADO POR PENSAMIENTOS Y EMOCIONES. EL ESTRÉS INTERNO

El estrés producido por elementos externos no es controlable por nosotros. Yo no puedo regular el tráfico a mi antojo, ni a mi jefe, o la subida de precios de la gasolina. Todas esas cosas que nos alteran están ahí y forman parte de nuestro entorno. Sólo podemos tratar de minimizar el impacto en nosotros a través de las técnicas que hemos visto.

El caso de pensamientos y emociones es diferente porque aquí si tengo acceso a la fuente del estrés. Lo dividiremos en dos partes.

El control del pensamiento: En su libro The art of Hapinness 10ª edición, su santidad el Dalai Lama explica cuál es su truco ante situaciones que le generan ansiedad: “Si una situación o problema es tal que lo puedo solucionar, entonces no hay necesidad de preocuparse por él. Si el problema no tiene solución tampoco es necesario preocuparse por él porque, efectivamente, no se puede hacer nada para resolverlo”.

La reprogramación del pensamiento: Esta aproximación tan oriental del Dalai Lama para controlar sus pensamientos es fruto de años de entrenamiento mental que le permite desarrollar una visión ecuánime de la realidad. Seguramente a la mayoría de nosotros esta técnica se nos antoja imposible de aplicar. ¿Por qué el Dalai Lama puede y nosotros no? Porque gracias a su entrenamiento ha obligado a su mente a comportarse de esa manera hasta que se ha convertido en un hábito. Y aquí está la clave del asunto, hay que convertir la manera correcta de pensar en un hábito, hay que entrenar al cerebro para que así sea. En este sentido el entrenamiento budista coincide con una estrategia utilizada en el ámbito de la psicología de la conducta a la que se llama reprogramación de conducta.

Hace pocos meses se presentaban los resultados de un estudio liderado por Michael de Vibe del Norwegian Institute of Public Health (estudio) con 288 alumnos universitarios de dos facultades en Noruega. 144 se sometieron a un curso de 15 horas basado en el método (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR del doctor Kabatt-Zinn.

Posteriormente se dieron clases de refuerzo cada año a las que asistieron más o menos la mitad de los participantes del programa. Pasados los 6 años el tiempo medio de práctica mediaba 15 minutos por alumno y semana.

Los resultados, no obstante, si son significativos. En comparación con aquellos que no tomaron el curso, los que sí lo hicieron “exhibieron un aumento significativamente mayor en la atención mental y más estilos de afrontamiento de los problemas.

Es decir, el entrenamiento recibido, enfocado en una serie de prácticas vinculadas con la importancia del valor de la autoaceptación, tolerancia a las propias emociones y nociones tales como “yo no soy mis pensamientos” permiten al individúo transformar las repuestas de evitación de problemas, ignorar, culpar o evitar, por las de resolución activa de los problemas. Esto es, como acabamos de ver, reconocer el patrón negativo en el que han caído sus pensamientos y cambiar ese patrón por otro saludable.

Existen infinidad de estudios que demuestran que el cerebro se puede entrenar de manera que tengamos cierta capacidad de gestión de lo que ocurre dentro de nuestros cerebros (estudio 1) (estudio 2) (estudio 3).

LA GESTIÓN DE LAS EMOCIONES:

El doctor Richard Davidson es una de las autoridades mundiales en el campo de la neurociencia. Su especialidad es el estudio de estrategias de entrenamiento mental, su impacto en el cerebro, sus ventajas para la ciudadanía y crear con todo esto planes de entrenamiento adaptados a todo el mundo.

En su libro “El perfil emocional de tu cerebro” el director del Instituto Healthy Minds, en Wisconsin, contempla 6 elementos, a los que denomina dimensiones, que debemos considerar y entrenar para mantener una capacidad de gestión de nuestro acerbo emocional saludable. Estos son:

              1.- La dimensión de la actitud. La actitud debe ser positiva, pero si es demasiado positiva nos puede ocasionar problemas. Debemos aprender en que punto nos encontramos y aprender a regularla.

              2. La dimensión de la resiliencia. La resiliencia es la capacidad para recuperarnos de un evento no deseado de manera saludable. Aprender a potenciar la resiliencia es una de las claves para una vida plena.

              3.- La dimensión de la intuición social. Fundamental para adaptarse a los diferentes entornos de manera funcional.

              4.- La dimensión de la autoconciencia. Demasiada autoconciencia nos desconecta de la realidad. Demasiado poca nos puede convertir en personajes sin capacidad de autoconocimiento.

              5.- La dimensión de la sensibilidad al contexto. Otra de las dimensiones de nuestras capacidades emocionales que, bien reguladas nos va a permitir adaptarnos adecuadamente a distintos contextos sociales.

              6.- La dimensión de la atención. Sin capacidad para dirigir la atención hacia los estímulos correctos seré incapaz de discriminar la información. Esta es una de las dimensiones con mayor vinculación con el éxito en la vida.

Recapitulemos lo visto hasta ahora.

Hidratarse correctamente, usar las técnicas de respiración vistas, alimentarse correctamente son el inicio de la creación de un buen sistema de gestión de estrés. A esto podemos añadir el ejercicio físico y potenciar el descanso de calidad. El manejo de pensamientos y emociones suele ser algo más complicado y por lo general suele requerir de ayuda externa para crear un plan adecuado a las características de cada persona.

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