antiaging cerebral
antiaging cerebral

La semana pasada (artículo) veíamos de que elementos se conforma, el perfil emocional de nuestro cerebro. Esta visión proviene de las investigaciones y conclusiones a las que han llegado algunos de los neurocientíficos más renombrados a nivel mundial. En este artículo vamos a tomar estas variables como referencia para mostrar una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a desarrollar estas capacidades.

Actitud

¿Cuántas veces intentaste dejar de fumar hasta que lo lograste definitivamente? ¿En cuantas academias de inglés te apuntaste antes de terminar de aprender el idioma correctamente? No voy a preguntar ni por los gimnasios, y mucho menos por las dietas.

¿Por qué somos tan poco consistentes con nuestros objetivos de largo plazo?¿Esto ocurre porque no tenemos suficiente voluntad? Bueno, en cierto sentido sí. Pero hay trampa en esto. Una trampa fisiológica. Nuestro cerebro es un ejecutor y un resolutor de problemas en tiempo real.

Su función fundamental es la de mantenernos vivos. No le importa, y lo más importante, no está diseñado para organizar largos plazos. Por eso nos cuesta tanto mantenernos apegados a nuestras intenciones durante mucho tiempo.

Para ser buenos en conseguir objetivos que nos van a llevar tiempo, tenemos que fortalecer las áreas vinculadas con la planificación de largo plazo. En términos anatómicos las conexiones que unen el córtex prefrontal izquierdo con otra área que se denomina estriado ventral. ¿Cómo hacemos esto?  Veamos algunas posibilidades.

Ejercicio 1. Evitando las crisis

Un ejemplo para explicar esto. Imagina que quieres ir de vacaciones a un país exótico. Para ello necesitas 3000 dólares, lo que significa que deberás ahorrar 300 dólares durante 10 meses consecutivos para conseguir la cifra. Esto implica, por ejemplo, que deberás sacrificar tu salida de los viernes con amigos a cenar que suponen 75 dólares por evento.

Piensa en ello un instante ¿Cuántos viernes pasarán antes de que comiences a hacer concesiones mentales? “Bueno, porque salga a cenar este viernes no pasa nada”. “Lo puedo recuperar fácilmente”. “Puedo rebajar un poco mis expectativas e irme con 2000 dólares”. “En realidad el viaje no es tan importante”. Depende de cada uno, pero con todo seguridad tarde o temprano tendremos alguna “crisis”

Mi protocolo

Cada vez que entres en esta secuencia sigue estos pasos.

Usa tu respiración para relajarte

Inhala y exhala profundamente varias veces hasta que percibas que recuperas cierto control.

Visualiza

Como va a ser ese viaje, con todo lujo de detalles. No te centres solo en el sentido de la vista. Agrega a tu visualización olores, sabores, sonidos y tactos de los lugares que pretendes visitar.

Describe en tu mente como será la gente que vas a conocer, como vas a disfrutar de la experiencia, cuales van a ser la conversaciones y recuerda porque elegiste ese lugar en particular. Trata de replicar en tu cabeza el orgullo que vas a sentir por haber sido capaz de, durante 10 meses de abandonar tus cenas de los viernes por conseguir el dinero necesario para cumplir un sueño.

Lo que estamos tratando de hacer es cablear diferentes zonas del cerebro que no disponen de cierta conexión, o si la tienen es muy débil. El éxito de esta práctica depende del tiempo que le dediques y la calidad con la que lo ejecutes. Si no te involucras emocionalmente con el ejercicio no obtendrás los resultados esperados.

¿En cuanto tiempo se perciben los efectos?

En adultos puede ser muy variable. Oscilan entre 3 y 6 meses hasta que vemos los efectos fisiológicamente. Los practicantes dicen que desde el primer momento se perciben los beneficios de la práctica diaria. El truco está en la consistencia.

Ejercicio 2

Veamos otra manera de fortalecer las conexiones entre la corteza prefrontal y el estriado ventral es una técnica llamada terapia del bienestar.

Cada día, durante una semana, haga los siguientes ejercicios:

  1. Escribe en una libreta una característica positiva que hayas detectado en ti. Si, date el regalito y échate un piropo. Ahora escribe algo positivo de otra persona que interactúe contigo de manera periódica. Si puedes hacer esto 3 veces al día, estas en las cifras recomendadas para que tu cerebro vaya generando nuevos “cables” entre esas zonas que pretendemos fortalecer. Para que el ejercicio tenga más impacto, cambia regularmente la característica con la que quieres trabajar y la persona con la que interactúas. Hazlo dinámico para que tu cerebro no se aburra.
  2. Expresa gratitud siempre que puedas. Hay numerosas investigaciones que parecen demostrar una relación directa entre gratitud y felicidad. Lo que si sabemos con certeza es que las conexiones neuronales entre las dos zonas que estamos entrenando con esto ejercicios mejoran así que no esta de más practicarlo. 

Y este es muy fácil. Mantente atento a cuantas veces das las gracias. Y más que eso, en cuantas ocasiones das las gracias de manera genuina y auténtica, no como un loro. En entrenamiento mental todo depende de la calidad, mucho más que de la cantidad.

Si das las gracias de veras, de manera auténtica, el efecto del ejercicio es el que estamos buscando. Si quieres todavía mejorar el impacto de este ejercicio, crea un protocolo bien definido para dar las gracias. Piensa en la persona, dale la mano, mírale a los ojos, dale las gracias tratando de ser lo más sincero posible.

Si usted está tratando de desplazarse hacia el extremo positivo del continuo de la actitud, llene su casa y su espacio de trabajo con recordatorios divertidos, optimistas y agradables de épocas y momentos felices y de personas que dan sentido a su vida (fotografías de las personas que quiere o de lugares que asocia con una intensa sensación positiva).

Cambie a menudo de fotografía, incluso una vez por semana, de manera que no se acostumbre a tenerlas; pueden ser de los mismos lugares y personas, aunque fotografías diferentes.

Autoconciencia

Si mi idea es reforzar la autoconciencia, la conexión con uno mismo, debo de tratar que esta ocupe el mayor espacio posible. La manera más sencilla es buscando espacios en los que las distracciones se reduzcan a su mínima expresión, comenzando por los sonidos.

Si quieres oírte apaga el entorno. Es por eso que muchas prácticas meditativas se sugieren ser practicadas durante la madrugada o a primera hora de la mañana. Es mucho más fácil conectarse. Una vez he elegido sitio y hora, sólo debo dedicar unos minutos a observar mis propios sensaciones corporales y sentimientos internos. Sólo trato de estar atento a lo que ocurre en mi interior, no interactúa con ello, sólo observo.

Este ejercicio para aquellas personas con baja conexión interna. No obstante existen muchas personas con un “exceso” de autoconsciencia. Y esto interfiere fuertemente en su vida pues su noción propia supera con mucho la del entorno.

En estos casos haremos todo lo contrario. Enciende la televisión, ponte en modo multitasking. Limpia la casa mientras hablas con un cliente por teléfono y revisas mails con tu hija en brazos.  Eso ayudará a que el exceso de conexión interna se vaya regulando y no sea tan intenso.

Atención

La atención es una de las variables más importante de mi perfil emocional pues es lo que nos permite mantenernos enfocados en este o aquel estímulo de nuestro interés. Dicho de otra forma la atención nos permite darle dirección a nuestra mente. Así pues, es crítico calibrar adecuadamente nuestros niveles de atención.

Y digo calibrar porque aquí de nuevo vamos a oscilar entre dos extremos. La atención es buena, pero el exceso de atención y la incapacidad de cambiar mi foco de atención a voluntad también se puede convertir en un problema. Así que para cada tipo de persona deberemos de elegir el ejercicio adecuado para entrenar y regular esta capacidad.

Si soy de los que se despista con rapidez y me cuesta mantenerme enfocado en una tarea por largos periodos de tiempo y siempre tengo mil cosas en la cabeza entonces deberás practicar un ejercicio que se denomina meditación de la conciencia plena.

Hay diferentes versiones de este ejercicio pero en esta ocasión explicaré el llamado conciencia plena en la respiración. La técnica es muy sencilla.

Me siento en una silla con la espalda recta y ligeramente separada del respaldo para mantener el control de la postura durante el ejercicio. Comienzo  a respirar y ahora dirijo mi atención exclusivamente al proceso respiratorio. Observo como el aire entra y sale de mis pulmones.

Y ahí me quedo durante unos minutos, observando simplemente como el aire entra y el aire sale, el aire entra y el aire sale. Cuando me descubro a mí mismo pensando en otras cosas, simplemente regreso al ejercicio, observando como el aire entra y el aire sale.

¿Aburrido, verdad? Si, lo es, y ahí radica precisamente la potencia de este ejercicio. Si eres capaz de mantener tú atención fija en un estímulo tan vago como la respiración, cuando ese estímulo sea de tu interés verás como tu capacidad de atención mejora exponencialmente.  Las investigaciones demuestran que esta meditación fortalece las conexiones entre el neocórtex prefrontal izquierdo y la región amigdalar, de manera que no solamente mejora la concentración si no también ayuda a reducir el cansancio emocional y el burnout. (estudio) 

En el otro extremo de la atención están aquellos que tienen una capacidad de concentración tan salvaje que les cuesta muchísimo desconectar de una tarea que les provoque interés, provocando impactos negativos, por ejemplo en su vida social. Es el genio loco del grupo de amigos que siempre llega tarde o no llega porque está con algún nuevo equipo de computo que le trae loco.

Para aprender a darle dirección a nuestra mente y desconectarse de una tarea a voluntad practicaremos un ejercicio que se denomina “meditación de presencia abierta o de seguimiento abierto”  que básicamente es la contraria a la que acabamos de ver de conciencia plena.

Igual que antes siéntate en una silla con la espalda separada del respaldo, control postural continuo, conéctate con la respiración y ahora proponte mantener una conciencia abierta respecto al entorno. No te centres en nada en particular, mantén la mente tranquila, pero estate abierto a todo lo que ocurre a tu alrededor.

El tráfico de la calle, el aire que entra por la ventana, el olor de la comida del vecino, música dance del departamento de al lado. Ahora presta atención a lo que ocurre en tu mente. Igual que antes no te centres en nada en particular, sólo observa tu mente y ve que ocurre en su interior. Y ahora elige un pensamiento, el más relevante en tu cabeza en este instante, y trata de observarlo con total desapego pero centrado en él, excluyendo cualquier otra cosa.

No hagas ningún ejercicio de comprensión de lo que estás observando, sólo observa. Ahora regresa al estado de atención abierta. Deja de prestar atención a lo que estabas haciendo y solo observa tu mente y lo que ocurre en ella. Como los pensamientos vienen y van sin demasiado sentido la mayoría de las veces.

Y ahí quédate durante un instante. ¿cuál es el pensamiento o emoción predominante en este instante en tu mente? Ya lo tienes. Entonces mantenlo y obsérvalo igual que hiciste hace unos minutos. La clave de este ejercicio es enfocarte en un estímulo, observarlo con desapego y soltarlo, enfocarse y soltar, enfocarse y soltar.

Hay infinidad de (estudios)  que ya demuestran las bondades de las prácticas meditativas no sólo a la hora de ayudarnos a modular variables concretas como la atención en este caso, sino que mejoran desde el sistema inmune hasta la reducción de estrés y/o el aumento de la resiliencia.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*
*